불면증 치료 2월에 시작

불면증 치료, 2월에 시작하라

햇빛이 관건… 1月까진 일출시각 너무 늦어

불면증에 시달리고 있다면 다가오는 2월이 치료 적기이다. 한진규 서울수면센터 원장은 "생체내 수면 리듬이 깨져서 생기는 질환 중의 하나가 불면증인데, 해가 일찍 뜨기 시작하는 2월이 수면 리듬을 바꿀 적기"라고 말했다.

사람의 수면 리듬은 오후 11시에 잠이 들어 다음날 7시 정도에 일어나는 것이 정상이다. 수면 리듬에 가장 큰 영향을 미치는 것이 뇌하수체에서 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌이다. 멜라토닌이 나오기 시작하면 사람은 잠이 드는데, 멜라토닌이 잠을 자야할 시간에 제대로 분비되지 않으면 수면 리듬이 깨지고 불면증 같은 수면장애가 온다. 그래서 불면증 환자는 멜라토닌 보충제를 처방받는다.

백종우 경희대병원 정신과 교수는 "몇 달 이상 정상적인 수면을 취하지 못하는 중증 불면증이 아니면 굳이 약물 요법을 쓰지 않아도 된다. 멜라토닌의 분비를 조절하는 것은 햇빛이므로, 햇빛만 잘 이용해도 불면증을 극복할 수 있다"고 말했다.

사람이 햇빛을 쬐면 멜라토닌 분비가 멈추면서 잠에서 깨는데, 멜라토닌은 신체가 잠에서 완벽하게 깬 시각을 기점으로 약 15시간 이후에 다시 분비된다. 그러므로 정상적인 수면 리듬을 갖고 싶으면 잠자리에 들어야 하는 밤 시간으로부터 15시간 정도를 역산한 오전 6~8시 사이에 햇빛을 30분가량 충분히 쬐는 것이 중요하다.

한 원장은 "겨울에는 이 시간대에 해가 뜨지 않아 햇빛을 쐬고 싶어도 쐴 수 없지만, 2월 중순부터는 해 뜨는 시각이 빨라지고 일조량도 많아지므로, 일찍 일어나 햇빛을 충분히 쬐면 밤 11시~12시 정도에 멜라토닌이 왕성하게 분비되어 숙면을 취할 수 있다"고 말했다.

햇빛이 중요한 이유는 인공조명으로는 멜라토닌 분비 조절 효과를 보기 힘들기 때문이다. 멜라토닌은 2천럭스 이상의 빛에 노출되어야 15시간 뒤에 분비되는데, 이는 길이 30㎝ 이상의 형광등 5~6개를 나란히 켠 뒤 코앞에서 쬐는 세기와 같다. 인위적으로 이 정도 세기의 빛을 쬐는 것은 광치료를 전문적으로 시술하는 수면클리닉이 아니면 힘들다. 하지만 햇빛은 날씨가 흐려도 비가 오지 않는 정도라면 2천럭스를 거뜬히 넘긴다.

한 원장은 "불면증 환자 중 절반 이상은 햇빛을 쬐는 방법으로 큰 도움을 받는다. 실제로 2월이 되면 불면증 환자가 겨울보다 20~30% 준다"고 말했다.

멜라토닌: 송과선(松果腺：뇌의 중앙에 있는 작은 내분비선)에서 분비되는 유일한 호르몬.

멜라토닌 함유 식품

멜라토닌이 풍부한 식품에는 상추, 호박씨, 사탕 옥수수, 토마토, 닭의 간, 바나나, 토란, 아몬드 등이 있다.

 

* 불면증을 이기는 생활습관

-밤마다 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어난다.

-운동을 규칙적으로 하되, 취침직전에는 너무 격렬한 운동을 피한다.

-저녁에 과식을 하지 않는다. 물론 굶는 것도 좋지 않다.

-저녁 식후엔 커피나 홍차와 같이 카페인이 든 음료를 피한다.

-술은 쉽게 잠들게 하지만 숙면을 취할 수 없게 하며 자주 깨게 하므로 마시지 않는다.

-잠자리에서 잠이 오지 않으면, 자리에서 일어나서 다른 일을 한다.

-침대는 부부관계와 수면 이외의 목적으로 쓰지 않는다.

 책이나 TV는 거실에서 본다.

-침실을 조용하고 어둡게 하여, 잠을 방해 받지 않게 한다.

-낮잠은 피한다.

-수면제의 복용은 단기간 사용하고 가능한 사용하지 않는다.

-취침 약 2시간 전 약 30분간 뜨거운 욕탕욕도 수면에 도움이 된다.

-밤중에 깨어났을 때 시계를 보지 않는다.